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大家好，我是糕媽。

你們聽說過「16+8」嗎？是一種在明星、達人里風很大的輕斷食方式。來看沈騰的一句話概括：

還有娘娘孫儷：

(相關資料圖)

出于好奇，和我本人就喜歡折騰的天性……總之，就是我已經(jīng)嘗試了一段時間的「16+8」輕斷食，現(xiàn)在來給大家交作業(yè)。?

首先，能不能減肥？

短期應用 16+8 確實能夠減肥（畢竟沈騰都瘦了）。如果你本身屬于大基數(shù)（BMI≥24），減重效果會更明顯。

如：小張身高 1 米 6，體重 58 千克，則她的 BMI 為 58÷1.62≈22.7

不過，目前關于 16+8 的研究，持續(xù)時間基本不超過 12 周，缺少進一步的隨訪數(shù)據(jù)，所以不推薦長期采用這種方法來減重。

可能有人會說：糕媽，你又不胖，為啥還要 16+8？

嗯，這里分享一條冷知識——減肥可能只是 16+8 的副產(chǎn)品。

研究數(shù)據(jù)上看，對于體重正常的成年人，16+8 有助于控制體脂率、提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、改善機體炎癥反應。比起減肥，這些好處對我的吸引力要更大一些。

▲ 標題大意：在非肥胖健康志愿者中進行的限時進食對照試驗，來源《自然通訊》

所以說，16+8 對于不同的人，意義是不一樣的：

想減肥的，它就是一種減肥吃法；不需要減肥的，也可以把它當成「健康飲食法」。

而且我體驗下來的感受是：真的可以堅持。

一來，它比較溫和安全。

之前要求斷碳水的生酮飲食法也火過，很多人嘗試之后發(fā)現(xiàn)姨媽亂了、狂掉頭發(fā)，還脾氣暴躁。

因為我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)，是需要碳水來維持正常運轉(zhuǎn)。相比之下，16+8 不限制進食種類，這就友好多了?。ㄏ裎疫@樣的面包腦袋，斷碳水是臣妾真的做不到）

其次，它門檻低。

同樣是斷食，隔日斷食、 5+2 輕斷食等等方法，都意味著有幾天是完全不能吃東西的。

但不吃東西，我們哪有力氣上班、帶娃、照顧家里？16+8 屬于「日內(nèi)斷食」，能保持每天正常飲食的秩序感。

如果你是為了減肥，16+8 還有一點讓人很心動——不容易反彈。

要想在極短的時間內(nèi)快速瘦下來，吃減肥餐、限制熱卡確實是個辦法，糕爸之前就是這樣一周瘦了 3 斤。

▲ 糕爸也有同步在健身，并不是單純靠吃

問題在于，減肥餐不可能一直吃，一旦停下來，還容易產(chǎn)生「報復性進食」，體重掉得多快，漲回來就有多快。

而 16+8 只限定進食時間，不需要節(jié)食，該吃什么就正常吃（注意是正常吃，不是可以隨便暴飲暴食），體重或許減得沒那么生猛，卻也扎扎實實。它帶來了一種希望——不用特別委屈自己，只需要在飲食上做出微小的改變，就能有所回報。

那具體要怎么干呢？

16+8，顧名思義，分成了 16 小時空腹和 8 小時進食。

前面提到的研究里，有一個進一步的發(fā)現(xiàn)——同樣限定 8 小時進食，早段進食（早上 6 點~下午 3 點）對于健康的益處，比中晚段進食（上午 11 點~晚上 8 點）更大。

研究得很好，但對大多數(shù)人來說，下午 3 點之前吃晚飯不太現(xiàn)實。

我現(xiàn)在通常的做法是：6 點鐘晚飯，差不多到第二天上午 10 點，來一頓豐盛的?brunch（breakfast+lunch，早午餐），把更多的熱量攝入分配到上午，還能沒有負擔地大啃一只面包！

當然，比較挑戰(zhàn)的部分，是空腹的 16 小時。

有位正在實踐 16+8 的小伙伴就吐槽說：晚上餓得百爪撓心，挨到 11 點給自己煮了泡面，前功盡棄！

我問她：那你晚飯吃的什么？她說：酸奶+水果。

——這能不餓嗎？

這里要給大家強調(diào)一下：16+8 不是節(jié)食，該吃還是要吃夠。

給大家看看我的晚餐餐盤，每樣分量不大，但種類多、纖維豐富，飽腹感是夠的。

晚餐吃夠的基礎上，剩下的就是習慣問題了。

我有時到了晚上，也會肚子咕嚕咕嚕叫個不停，還能心平氣和地研究菜譜。不是我意志力多強，確實是習慣了不覺得難受，餓著肚子睡覺，反而讓我有點「變態(tài)」的小小快樂——我又做到了，我正在變得更健康呢！

如果你餓著肚子睡覺會很沮喪，那可能要換一個時間表，最重要是找到適合自己的節(jié)奏。?

16+8 貴在堅持，它不能靠心血來潮，需要變成生活習慣，才能真正感受到會給身體帶來什么變化。我打算繼續(xù)實踐下去，再來給大家匯報~

你試過 16+8 或其他飲食方法嗎？體驗如何？我們評論區(qū)見。